Χωρίς εικασίες. Χωρίς τεχνολογικό buzz. Κάθε αριθμός που βλέπετε βασίζεται σε δημοσιευμένο επιστημονικό τύπο ή σε διαφανή κανόνα που μπορείτε να διαβάσετε εδώ.
Ο BMR είναι οι θερμίδες που καίει ο οργανισμός σας σε πλήρη ηρεμία — απλώς για να κρατά την καρδιά να χτυπά και τα κύτταρα να λειτουργούν. Χρησιμοποιούμε την εξίσωση Mifflin-St Jeor (1990), την πιο ακριβή για τον γενικό πληθυσμό:
Άνδρες: (10 × βάρος kg) + (6.25 × ύψος cm) − (5 × ηλικία) + 5
Γυναίκες: (10 × βάρος kg) + (6.25 × ύψος cm) − (5 × ηλικία) − 161
Men: (10 × kg) + (6.25 × cm) − (5 × age) + 5
Women: (10 × kg) + (6.25 × cm) − (5 × age) − 161
TDEE = BMR × πολλαπλασιαστής δραστηριότητας που αντικατοπτρίζει πόσο κινείστε κάθε μέρα. Καθιστικός τρόπος ζωής χρησιμοποιεί ×1.2· Πολύ ενεργός χρησιμοποιεί ×1.9. Αυτό είναι το επίπεδο συντήρησης — τρώτε αυτές τις θερμίδες και το βάρος σας παραμένει σταθερό.
| Activity Level | Multiplier |
|---|---|
| Sedentary (desk job, no exercise) | × 1.2 |
| Lightly Active (1–3×/week) | × 1.375 |
| Moderately Active (3–5×/week) | × 1.55 |
| Very Active (6–7×/week) | × 1.725 |
| Extra Active (physical job + hard training) | × 1.9 |
Αν το καταγεγραμμένο βάρος σας δεν παρουσιάζει ουσιαστική μεταβολή για 14 συνεχόμενες μέρες, το KCALS ανιχνεύει μεταβολική στασιμότητα. Το επόμενο πλάνο μηδενίζει τις θερμίδες στο 100% TDEE για μία εβδομάδα — μια σκόπιμη "επανεκκίνηση" που ανανεώνει τη λεπτίνη και σπάει το plateau.
Το υπολογισμένο TDEE είναι εκτίμηση. Το KCALS συγκρίνει τον πραγματικό ρυθμό μεταβολής βάρους με τον αναμενόμενο βάσει ελλείμματος. Αν η πραγματικότητα και η θεωρία αποκλίνουν περισσότερο από 10%, το TDEE διορθώνεται αυτόματα.
Μια φορά την εβδομάδα, την ημέρα που επιλέγετε, ο στόχος θερμίδων ανεβαίνει κατά +150 kcal πάνω από το TDEE και το πλάνο γεύματος στρέφεται προς σύνθετους υδατάνθρακες. Αυτή η εβδομαδιαία ορμητική διέγερση αποτρέπει τη μεταβολική προσαρμογή και διατηρεί τη δυναμική απώλειας λίπους.
Αν το επίπεδο άγχους σας είναι ≥ 8 για δύο ή περισσότερα συνεχόμενα check-in, το KCALS ενεργοποιεί αυτόματα τη Λειτουργία Ανάκαμψης. Το έλλειμμα μειώνεται σε μόλις 5% TDEE (σχεδόν συντήρηση) και το πλάνο στρέφεται σε εύκολα τρόφιμα. Απενεργοποιείται αυτόματα όταν το άγχος πέσει κάτω από 6.
Ο κακός ύπνος ανεβάζει τη γκρελίνη (ορμόνη πείνας) και μειώνει την αυτοπειθαρχία. Όταν καταγράφετε ποιότητα ύπνου 4 ή κάτω, το KCALS μειώνει στο μισό το ημερήσιο έλλειμμά σας και κατευθύνει το πλάνο προς τρόφιμα υψηλής πρωτεΐνης και ινών.
Όταν καταγράφετε προπόνηση, το KCALS υπολογίζει τις καμένες θερμίδες (βάσει τύπου και διάρκειας) και τις προσθέτει πίσω στον ημερήσιο στόχο. Έτσι διατηρείτε το σχεδιασμένο έλλειμμα ακόμα και τις ημέρες άσκησης.
Ο οικοδόμος γευμάτων επιλέγει πραγματικά τρόφιμα από έναν επιμελημένο κατάλογο και υπολογίζει ακριβείς μερίδες για να φτάσει τον ημερήσιο στόχο θερμίδων εντός ±30 kcal. Οι προτιμήσεις σας (στυλ κουζίνας, αλλεργίες, αποκλεισμοί) φιλτράρουν τη λίστα πριν γίνει οποιαδήποτε επιλογή.
Ο planner πλέον περιορίζει τον φόρτο μαγειρέματος όπως θα το έκανε ένας πραγματικός άνθρωπος. Κάθε μέρα έχει ένα πιο βαρύ μαγειρευτό γεύμα, συνήθως μεσημεριανό, ενώ τα υπόλοιπα γεύματα μένουν πιο γρήγορα και απλά. Αποφεύγει να βάζει δύο απαιτητικά βασικά πιάτα, όπως μουσακά και μπολονέζ, την ίδια μέρα.
Εκτός από τρόφιμα που δεν θέλετε, μπορείτε να αποθηκεύσετε και τρόφιμα που θέλετε οπωσδήποτε να εμφανιστούν στο πλάνο. Όταν δημιουργείται ή αναδημιουργείται εβδομαδιαίο πρόγραμμα, το KCALS τα μοιράζει μέσα στην εβδομάδα σεβόμενο θερμίδες, macros, αλλεργίες και αποκλεισμούς.
Κάθε γεύμα του πλάνου μπορεί να αλλάξει χωρίς να χαθεί όλη η εβδομάδα. Μπορείτε να αντικαταστήσετε ένα γεύμα, να αλλάξετε ένα συγκεκριμένο υλικό που δεν θέλετε ή να κάνετε αναίρεση αν η προηγούμενη εκδοχή ήταν καλύτερη.
Τα γεύματα που σας αρέσουν μπορούν να κλειδωθούν ώστε η αναδημιουργία να τα κρατήσει στη θέση τους. Μπορείτε επίσης να ανανεώσετε μόνο μία ημέρα όταν μόνο εκείνη δεν σας ταιριάζει, αντί να ξαναχτίσετε όλη την εβδομάδα.
Το KCALS αξιολογεί κάθε ημέρα για ρεαλισμό: φόρτο μαγειρέματος, πολλά βαριά γεύματα μαζί, επανάληψη υλικών, ισορροπία γευμάτων και ποικιλία. Αυτά τα διαγνωστικά οδηγούν τον generator σε πλάνα που μαγειρεύονται πιο εύκολα και μοιάζουν λιγότερο τυχαία.
Κάθε πλάνο που δημιουργείται αποθηκεύεται στο ιστορικό σας. Μπορείτε να δείτε παλαιότερα πλάνα σε προεπισκόπηση, να τα συγκρίνετε με το τρέχον και να επαναφέρετε με ασφάλεια μια προηγούμενη εβδομάδα όταν σας ταίριαζε καλύτερα.
Το KCALS στοχεύει σε ισορροπημένη κατανομή μακροθρεπτικών σε κάθε γεύμα:
Δευτέρα–Παρασκευή ο ημερήσιος στόχος μειώνεται κατά 150 kcal/ημέρα (αποθηκεύοντας 750 kcal). Το Σάββατο οι αποθηκευμένες θερμίδες επιστρέφουν, δίνοντάς σας ~750 kcal μπόνους για κοινωνικά γεύματα — χωρίς να διαταράσσεται η εβδομαδιαία ισορροπία.
Ορίστε ημερομηνία-στόχο (διακοπές, γάμος) και επιθυμητό βάρος. Το KCALS υπολογίζει τον απαιτούμενο εβδομαδιαίο ρυθμό απώλειας και σας λέει αν είναι εφικτός με ασφάλεια (≤0.7 kg/εβδομάδα). Αν ο στόχος είναι πολύ φιλόδοξος, σας δείχνει το ρεαλιστικό βάρος που μπορείτε να πετύχετε ως εκείνη την ημερομηνία.
Επιλέξτε το στυλ κουζίνας (Για φοιτητές / Άτομα με ελάχιστο χρόνο / Κλασική Ελληνική / Μεσογειακή / Παγκόσμια Εξερεύνηση), σημειώστε αλλεργίες και αποκλείστε τρόφιμα που δεν σας αρέσουν. Κάθε πλάνο που δημιουργείται μετά την αποθήκευση αυτών των προτιμήσεων θα τα σέβεται αυτόματα.
Το πιο απλό στυλ κουζίνας κρατά τη λίστα αγορών πιο μαζεμένη και προτιμά γρήγορα, επαναλαμβανόμενα γεύματα με λιγότερα λαχανικά και λιγότερα υλικά μιας χρήσης. Είναι φτιαγμένο για φοιτητές και για ανθρώπους που δεν θέλουν περίπλοκο μαγείρεμα κάθε μέρα.
Τα Smart Insights αναλύουν ολόκληρο το ιστορικό των check-in σου για να αναδείξουν μοτίβα, συσχετίσεις και προσωπικά στατιστικά που δεν θα εντόπιζες σκρολάροντας έναν πίνακα. Επισκέψου τη σελίδα Προόδου για να τα εξερευνήσεις.
Ένα ημερολόγιο τύπου GitHub για τις τελευταίες 365 μέρες. Κάθε τετράγωνο χρωματίζεται πράσινο, κίτρινο ή κόκκινο ανάλογα με τη ζώνη του check-in εκείνης ημέρας, ώστε να βλέπεις streaks και δύσκολες περιόδους με μια ματιά.
Καθαρά στατιστική ανάλυση των δικών σου δεδομένων: πώς ο ύπνος επηρεάζει τη ζώνη σου, πώς η άσκηση ανεβάζει το κίνητρό σου, το καλύτερο streak, το γενικό Green Zone rate, τον ρυθμό απώλειας βάρους και τη σύνδεση υψηλού άγχους με κόκκινες ζώνες.
Δημιουργήστε τον δωρεάν λογαριασμό σας σε 2 λεπτά. Χωρίς πιστωτική κάρτα, χωρίς συνδρομές — ποτέ.
Ξεκίνα Δωρεάν — Χωρίς Κάρτα